Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Однако возникает вопрос, как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты. Ответы на эти вопросы предоставили специалисты на официальном портале Министерство здравоохранения.
Первый шаг к безопасной тренировке — это узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая индивидуальна для каждого возраста. Зная свой МЧСС, можно выбрать подходящую нагрузку для тренировки. Важно измерять пульс во время упражнений, желательно не останавливаясь. Наиболее удобный способ — использование электронного пульсометра, однако в его отсутствие пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, проходящей по боковой поверхности шеи.
Существуют пять так называемых пульсовых зон, каждая из которых отличается результатом и уровнем нагрузки на сердце.
Первая зона: оздоровление сердца. Когда пульс учащается до уровня около 60% от МЧСС, это говорит о том, что тренировка вступает в зону оздоровления сердца. Это наиболее безопасная зона для людей с низким уровнем физической подготовки или тех, кто только начинает заниматься спортом. В этой зоне лучше всего подходит обычная ходьба по ровной поверхности.
Вторая зона: сжигание жиров. При достижении 70% от МЧСС тренировка переходит в фитнес-зону. Для этого потребуется увеличить нагрузку: можно перейти с шага на быстрый шаг в горку, медленный бег или гимнастику. В этой зоне начинается активное сжигание жиров, и калорийный расход превышает таковой в первой зоне.
Третья зона: аэробная тренировка. Увеличение пульса до 80% МЧСС переводит тренировку в аэробную зону. Здесь интенсивность сердечных сокращений можно достичь, например, при помощи танцев или степ-аэробики. Однако стоит отметить, что в этой зоне количество сжигаемых жиров уменьшается, и организм начинает использовать углеводы.
Четвертая зона: тренировка выносливости. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, начинается анаэробная зона тренировки, соответствующая многим подвижным спортивным играм, бегу на лыжах, коньках и интенсивной езде на велосипеде. В этом режиме повышается общая выносливость организма, так как сердечно-сосудистая система работает с большей нагрузкой. Однако при таком уровне нагрузки жиров сжигается все меньше, и преимущественно расходуются углеводы. Поэтому для желающих похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок.
Пятая зона: максимальная нагрузка. Если частота сердечных сокращений достигает 90-100% от МЧСС, тренировка переходит в зону красной линии, где сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Это может быть, к примеру, резкий подъем в гору на велосипеде или быстрый бег. В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, однако большая часть из них — углеводы. Долгие тренировки в такой зоне доступны только хорошо подготовленным спортсменам. Начинающим рекомендуется избегать таких нагрузок; обычно короткие тренировки в зоне красной линии чередуются с нагрузками из анаэробной зоны в рамках интервальных тренировок.
Для получения еще большего количества полезной информации о том, как правильно заниматься физической культурой в старшем возрасте, можно обратиться к официальному порталу о здоровом образе жизни.